Sudah Waktunya Diet, Jangan Tunda Lagi

 Oleh : Woro Merdekawati

Saya katakan ini untuk diri saya sendiri dan siapa saja yang ingin diet. Diet adalah tentang bagaimana mengatur pola makan. Usia berapa yang tepat untuk diet? Sebenarnya pertanyaan ini rancu dan ambigu jika dikaitkan dengan pengertian diet itu sendiri yang berarti mengatur pola makan. Idealnya mengatur pola makan itu selama hidup. Tetapi orang baru berpikir untuk diet ketika tubuhnya mulai tidak nyaman karena gangguan kesehatan.

Kenali Tipe Tubuhmu

Dalam kehidupan sehari-hari kita sering melihat perawakan orang berbeda-beda. Ada yang gemuk, kurus dan ideal atau atletis. Beberapa faktor yang mempengaruhi perawakan tubuh manusia adalah faktor genetik, nutrisi, hormon, stress, penyakit kronis,  lingkungan dan aktifitas fisik.

Jika bisa memilih manusia akan memilih perawakan yang ideal, karena enak dipandang dan body goals (bentuk tubuh impian). Boleh-boleh saja memiliki body goals tetapi harus realistis seperti apa tipe tubuh yang dianugerahkan. Seorang yang memiliki “bakat” berperawakan kurus sangat sulit menjadi gemuk meskipun banyak makan. Sebaliknya seorang yang memiliki “bakat” berperawakan gemuk sangat mudah bertambah berat badannya meskipun hanya menambah sedikit porsi makannya. Ini yang dinamakan tipe tubuh.

Secara umum tipe tubuh  manusia dibagi tiga yakni endomorph, mesomorf dan  ektomorf.  Mari kita kupas satu demi satu.

·         Endomorf adalah tipe  tubuh yang memiliki banyak lemak tubuh terutama di perut dan pinggul,  tetapi sedikit otot. Orang bertipe seperti ini cenderung mudah menambah berat badan karena metabolismenya lambat. Diet yang cocok untuk tipe endomorf adalah tinggi protein, kurangi lemak jenuh dan perbanyak lemak tak jenuh dan rendah karbohidrat. Jenis olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga kardio ringan seperti jalan kaki atau jogging ringan secara rutin, erobik dan angkat beban.

·         Ektomorf adalah tubuh yang memiliki perawakan kurus, ramping, bahu sempit dan dada datar, lengan dan kaki panjang dan metabolisme sangat cepat. Diet yang cocok utntuk tipe ektomorf adalah makanan yang padat nutrisi yakni mengandung beragam zat gizi makro dan mikro seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup.Jenis olahraga yang cocok untuk tipe ini adalah olahraga yang bisa membuat massa otot dalam tubuh bertambah sehingga tubuh menjadi lebih berisi, kencang dan berbentuk. Olahraga yang bisa dilakukan adalah angkat beban, push up, squat. Sedangkan olahraga seperti jogging, lari, berjalan, berenang tidak dianjurkan karena bisa membuat semakin kurus.

·         Mesomorf adalah tubuh yang memiliki perawakan atletis, tinggi badan proporsional, bahu lebar pinggang sempit, mudah membentuk otot, dan metabolisme cepat. Diet yang yang cocok untuk tipe mesomorph adalah mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Olahraga yang cocok antara lain angkat beban dan kardio  seperti jogging, lompat tali, erobik.

Bagaimana Kondisi Ususmu?

Pernahkah Anda memikirkan sistem pencernaan tubuh bekerja ketika akan melakukan diet? Ini sangat penting Anda ketahui sebagai cara untuk lebih memahami bagaimana nasib makanan dan minuman yang diasup bisa secara optimal terserap tubuh.

Setelah mengalami proses pencernaan  di lambung, makanan akan masuk ke usus halus untuk proses penyerapan sebelum akhirnya disalurkan ke seluruh tubuh. Sedangkan sisa makanan yang tidak bisa dicerna dan diserap tubuh akan disalurkan ke usus besar untuk kemudian menghasilkan produksi terakhir berupa kotoran (feses).

Begitu pentingnya fungsi usus dalam proses pencernaan makanan, juga memberikan andil dalam kesuksesan diet Anda, oleh karena itu penting untuk memiliki usus yang sehat. Menurut Dr.Hiromi Shynya dalam bukunya Revolusi Makan, inti kesehatan usus terletak pada apa yang dimakan dan apa yang dibuang. Jika usus tidak bisa bekerja dengan baik, metabolisme  tubuh tidak bisa berjalan dengan lancar, dan tentu akan menghambat diet Anda.

Beberapa tanda yang mengindikasikan usus Anda bekerja dengan baik antara lain:

1.     Buang air besar lancar atau tidak sembelit.

2.     Dalam kondisi normal frekuensi buang air besar rata-rata sehari satu kali.

3.     Kepadatan feses tidak terlalu keras dan tidak terlalu cair.

4.     Saat buang air besar tidak terasa sakit

5.     Perut tidak terasa kembung

6.     Frekuensi buang angin normal sekitar 20 sampai 25 kali sehari (sebagai tanda dari proses pencernaan sehat).

7.     Kulit sehat. Jika usus Anda tidak sehat bisa berimbas pada kulit kasar, mudah terserang alergi, jerawat dan eksim.

Agar usus bekerja baik maka perlu memperbanyak mengonsumsi makanan mudah dicerna dan kurangi atau hindari makanan yang sulit dicerna. Makanan apa saja yang mudah dicerna dan makanan yang sulit dicerna?

Makanan yang mudah dicerna dalam usus: buah-buahan, sayuran dan air.

Buah-buahan biasanya dikonsumsi dalam kondisi segar (tidak dimasak). Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, serat  dan enzim.  Sayuran yang masih mentah (belum dimasak) juga kaya akan vitamin, mineral, serat dan enzim.  Fungsi enzim pencernaan alami yang terdapat pada buah dan sayuran mentah adalah membantu beban pekerjaan enzim dalam tubuh manusia (akibat asupan makanan yang buruk) ,sehingga aktivitas lain dalam tubuh tidak terganggu.

Meskipun tidak semua orang bisa mengonsumsi sayuran mentah karena tidak tahan baunya yang khas (langu), sayuran mentah bisa dijus dengan buah untuk menyamarkan bau langu. Sayuran yang dimasak tetap memberikan kontribusi yang dibutuhkan tubuh. Tomat yang dimasak akan lebih tinggi kandungan zat likopennya  dan mudah diserap tubuh dibandingkan tomat segar, meskipun vitamin C nya akan hilang karena proses pemanasan.

Air bukan makanan tetapi memiliki fungsi yang luar biasa dalam proses pencernaan. Tidak sekedar melarutkan makanan, mengangkut zat makanan dari satu jaringan ke jaringan lain, juga mengangkut sisa metabolisme dari jaringan ke sistem ekskresi. Maka air dapat disejajarkan dengan buah dan sayuran dalam fungsinya dalam pencernaan dalam usus.

Sedangkan  makanan yang sulit dicerna dalam usus:  Produk hewani dan olahan susu; roti dan mie yang terbuat dari tepung putih; kue dan makanan yang banyak mengandung gula putih; makanan yang mengandung banyak minyak (gorengan).

Berapa kali dalam sehari Anda mengonsumsi makanan yang sulit dicerna dalam usus? Pola makan kita sudah terbiasa mengawali hari dengan mengonsumsi makanan yang memberatkan kerja usus. Sejak jam sarapan dimulai sudah disuguhi dengan aneka menu menggoda seperti sate ayam lontong, nasi goreng, nasi kuning, mie goreng, sandwich, segelas susu, segelas teh manis dan sebagainya. Belum lagi nanti ketika menikmati kudapan atau snack pasti memilih keripik, gorengan, kue manis, coklat dan sebagainya. Tidak kalah menggoda saat menutup hari dengan makan sore atau makan malam aneka sate di angkringan, atau menikmati sedapnya mie kuah, penyetan, pecel lele, steak, dan sebagainya. Belum lagi minuman ringan yang sering menemani selalu sarat rasa manis.

Makanan tersebut bukannya sama sekali tidak boleh dikonsumsi, tetapi sebaiknya frekuensi dan porsinya dikurangi. Mengapa? Karena makanan yang dimasak dalam proses pemanasannya yang sangat  tinggi akan menurunkan nilai gizi seperti vitamin, mineral, serat dan  zat-zat fitonutrien (zat aktif yang dalam tumbuhan dan buah-buahan yang memberi efek bagus untuk kesehatan).   Maka jika Anda makan penyetan atau pecel lele jangan singkirkan lalapannya. Kalau bisa minta dilebihkan lalapan segarnya.

Faktor Yang Mempengaruhi Penyerapan Zat Gizi

Saat Anda makan pernahkah membayangkan kalau semua zat gizi dalam  makanan tersebut akan terserap seluruhnya oleh tubuh? Dalam kenyataannya tidak semua  zat gizi dalam makanan dapat terserap semua. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi. Berikut ini faktor yang mempengaruhi penyerapan zat gizi:

1.   Beberapa makanan tidak bisa dimakan bersamaan karena memiliki sifat  menghambat penyerapan zat gizi lain. Contohnya :  Saat mengonsumsi makanan sumber zat besi jangan bersamaan dengan mengonsumsi makanan sumber kalsium karena makanan sumber kalsium akan menghambat penyerapan makanan sumber zat besi.  

2.   Sementara ada makanan justru akan terserap lebih bagus bila di makan secara bersamaan. Contohnya : Saat mengonsumsi makanan sumber zat besi sebaiknya bersamaan dengan makanan sumber vitamin C, karena makanan sumber vitamin C akan membantu penyerapa zat besi dalam tubuh.

3.   Antar zat gizi ternyata juga memiliki sifat kompetisi, saling bersaing untuk bisa diserap lebih banyak dalam tubuh. Hal ini tentunya akan mengurangi tingkat penyerapan zat gizi dalam tubuh. Contohnya: Zat gizi seperti zinc dan tembaga akan saling bersaing untuk  diserap dalam usus. Jika lebih banyak zinc, maka tembaga akan kalah bersaing sehingga potensi kekurangan tembaga bisa terjadi.

4.   Tidak semua makanan sumber zat besi bisa terserap sama baiknya. Zat besi yang berasal dari makanan nabati tidak akan terserap sebaik makanan hewani. Mengapa? Karena zat besi memiliki dua bentuk. Bentuk pertama adalah zat besi heme yang berasal dari hewani seperti daging merah, ikan, telur, unggas, yang mudah diserap  oleh tubuh. Sementara bentuk kedua adalah zat besi nonheme yang berasal dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, sayuran hijau atau biji-bijian, tidak mudah terserap oleh tubuh sehingga membutuhkan zat gizi lain seperti vitamin C agar mudah terserap tubuh.

5.   Kondisi kesehatan baik fisik maupun mental juga mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam tubuh. Beberapa penyakit seperti TBC, infeksi saluran cerna, depresi, stres, oleh karena itu sangat penting untuk menjaga kesehatan raga maupun jiwa.

6.   Beberapa zat anti gizi yang terdapat dalam makanan juga bisa menghambat penyerapan.  Contohnya: oxalate yang terdapat dalam sayuran hijau daun bisa menghambat penyerapan kalsium. Asam fitat yang ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan bisa mengurangi penyerapan zat besi, zinc, magnesium dan kalisum. Lektin terdapat dalam semua tanaman pangan utamanya biji-bijian dan kacang-kacangan, dapat mengganggu penyerapan nutrisi. Inhibitor protease yang banyak terdapat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan dapat mengganggu penyerapan protein dengan menghambat enzim pencernaan. Glukosinolat dan goitrogen terdapat pada sayuran seperti brokoli, kobis, kangkung, dapat mencegah penyerapan iodium. Untunglah zat anti gizi tersebut bisa dikurangi dengan cara merendam, membiarkan hingga bertunas (kecambah), merebus dan fermentasi.

Banyak Jalan Menuju Roma: Banyak Cara untuk Diet, Silakan Pilih Mana

Setelah mengetahui faktor yang mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam tubuh, Anda bisa memikirkan diet seperti apa yang ingin dipakai. Banyak jalan menuju Roma demikian juga banyak cara untuk memilih diet yang cocok dengan gaya dan kepribadian Anda. Ini penting karena seperti telah disinggung dari awal bahwa proses diet tidak bisa dilakukan secara sporadis (tidak tentu atau kadangkala).

Ketika membicarakan diet adalah tentang bagaimana mengatur pola makan tepat dan sehat, yang konsisten, memiliki daya tahan cukup lama (kalau bisa selamanya), menyenangkan dan bisa ditularkan ke orang lain sebagai bagian dari kampanye pola makan yang sehat.

Jangan memikirkan diet hanya ketika sedang sakit atau ingin mencoba baju baru idaman. Lakukan diet ketika tubuh sudah mulai tidak nyaman lagi memakai baju yang mulai kekecilan, mudah stres, sering mengeluh sakit, perut kembung dan susah konsentrasi.

Banyak pilihan diet. Pilihlah diet yang menurut Anda cocok dan bisa dijalani selama mungkin. Jadikan gaya hidup yang keren tanpa Anda merasa terkungkung kemerdekaannya dalam memilih makanan.

Pikirkan dahulu bagaimana agar usus Anda sehat dulu. Ingat bukan dengan ciri-ciri usus yang sehat? Jika lupa scroll ke atas lagi untuk membaca lagi ciri-ciri usus yang sehat.

Mengapa kesehatan usus sangat penting? Pernah mencoba diet tetapi merasa gagal? Sudah capek-capek mengurangi segala macam makanan tetapi berat badan tidak turun-turun juga. Itu karena Anda belum membereskan dulu problem utamanya, yakni masih banyak sampah yang bersembunyi dalam usus Anda.

Bagaimana cara membereskan sampah tersebut? Sebagai langkah awal sebuah diet adalah melakukan  detoksifikasi yakni proses untuk menghilangkan racun dan zat-zat yang berbahaya bagi kesehatan. Detoksifikasi di usus adalah cara membersihkan usus dari sampah sisa makanan yang tidak terserap tubuh. Sampah makanan yang menempel di usus besar  akan mempersulit misi diet yang sedang Anda jalani. Banyak cara untuk mendetok usus: memperbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran segar, minum air putih hangat yang optimal, adalah cara termudah yang bisa dilakukan.

Dalam masa detoksifikasi tersebut usahakan untuk mulai mengurangi makanan yang mengandung lemak dan gula tinggi. Kurangi golongan karbohidrat sederhana, nasi, mie dan roti. Untuk sumber tenaga Anda bisa menambah umbi-umbian dan biji-bijian yang di rebus atau dikukus.

Gaya Hidup Sepanjang Masa

Musuh terbesar untuk tetap menegakkan semangat diet adalah rendahnya komitmen untuk terus menjaga pola makan yang benar. Sekali Anda melanggar, tidak merasa bersalah telah melanggar komitmen, godaan undangan makan dari teman dan kolega, suasana hati yang naik turun (emosi tidak stabil), merasa sudah cukup puas dengan kondisi tubuh saat itu (diet), membuat pelanggaran kecil demi pelanggaran kecil dilakukan.

Ibarat hujan sehari mampu membasahi kemarau setahun, demikian juga jika Anda tidak komitmen untuk selalu menjada pola makan Anda. Bagi Anda yang memiliki tipe tubuh endomorf  yang begitu sulit menurunkan berat badan tetapi begitu mudah menaikkannya, maka perlu Anda sadari bahwa komitmen untuk terus menjaga pola makan dengan menambah proporsi makanan yang bersahabat dengan usus dan mengurangi makanan yang hanya akan menjadi sampah di usus harus terus dilakukan.

Begitu pula bagi Anda yang memiliki tipe tubuh mesomorf dan ektomorf, meski diet terlihat begitu mudah bagi Anda, tetapi pilihan makanan yang tidak bijak juga akan menjebak Anda ke dalam kondisi kesehatan yang tidak menguntungkan. Intinya, diet bukan untuk sekelompok orang tetapi untuk semua orang yang mengidamkan tubuh dan jiwa yang sehat.

Hal yang tidak kalah penting dan harus menjadi bagian dalam memperbaharui  gaya hidup Anda adalah olahraga. Ambil dan pilihlah salah satu jenis olahraga yang Anda sukai dan cocok dengan  tipe tubuh Anda. Olahraga sangat banyak manfaatnya bagi tubuh seperti meningkatkan kebugaran, membantu suasana hati tetap fresh (anti galau), mengontrol kadar gula dalam darah, membantu meningkatkan metabolisme tubuh dengan meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat laju metabolisme basal, menjaga tekanan darah tetap stabil, mengurangi resiko osteoporosis, mencegah penyakit jantung, stroke dan sebagainya.

Jadi tunggu apa lagi, marilah segera mengatur pola makan yang baik. Jangan menunggu sampai gangguan kesehatan datang baru Anda memulainya.