10 Langkah Cerdas Mengatasi Diabetes Mellitus Agar Gula Darah Stabil dan Tidak Komplikasi

Oleh: Woro Merdekawati

Diabetes Mellitus salah satu penyakit yang jumlahnya kian banyak. Penyakit Diabetes Mellitus sudah menjadi isu global dan menjadi keprihatinan bersama. Dalam laporan terakhir tahun 2024  menurut International Diabetes Federation (IDF) tercatat sekitar 589 juta orang dewasa di seluruh dunia menderita diabetes mellitus.

Sementara itu masih menurut IDF,  Indonesia termasuk dalam 5 besar negara dengan jumlah penderita diabetes mellitus tertinggi di dunia. Jumlah penderita diabetes mellitus di Indonesia semakin meningkat dari tahun ke tahun. Sebagai gambaran saja pada tahun 2000 dilaporkan sebanyak 5,7 juta orang dewasa Indonesia mengidap diabetes mellitus, dan melonjak drastis menjadi 20,4 juta pada tahun 2024.

Bukan upaya untuk menakut-nakuti, tetapi artikel ini disusun untuk menjadi bahan instropeksi diri bagaimana pergerakan kasus diabetes mellitus ini telah menggerogoti  lingkungan sekitar. Silakan Anda untuk mengamati berapa kasus diabetes mellitus yang terjadi pada lingkungan Anda atau bahkan menjangkiti orang-orang yang Anda kenal baik.

Upaya pencegahan adalah hal utama yang wajib dilakukan, tetapi jika sudah terlanjur menjangkiti maka tidak ada upaya lain selain mengambil langkah konkrit dan cerdas untuk mengatasi diabetes mellitus.

Langkah-Langkah Mengatasi Diabetes Melitus

Upaya mengatasi diabetes tidak bisa dilakukan secara instan. Mengapa? Diabetes mellitus adalah penyakit yang berkaitan dengan siklus hidup manusia. Ada faktor gen atau keturunan yang menyumbangkan angka penderita, selain faktor gaya hidup. Mengatasi diabetes tidak bisa sepotong-sepotong agar hasilnya bisa optimal. Hal lain yang ditakuti penderita diabetes adalah komplikasi yang bisa terjadi. Berikut langkah-langkah untuk mengatasi diabetes mellitus:

1. Menjaga Pola Makan  Sehat dan Tepat

·       Pola makan menjadi faktor utama dalam mengatasi diabetes mellitus. Dalam beberapa kasus penderita diabetes mencoba menghindari hampir semua makanan karena takut kalau makan nanti gula darahnya naik  dan bingung makanan seperti apa yang seharusnya dimakan. Hal ini justru malah memperparah penyakitnya.

·    Jadi pola makan seperti apa yang dianjurkan untuk penderita diabetes? Tentunya pola makan yang mengindahkan 3 J + 1D yakni patuhi  jam makan, perhatikan jumlah makanan, seleksi jenis makanan dan Disiplin mematuhi 3J.

·    Pilih makanan yang mengandung indeks glikemik (IG) yang rendah. Penderita diabetes harus paham tentang IG  pada makanan. Contoh makanan yang IG nya rendah antara lain: beras merah, roti gandum, bihun, apel,alpukat, jeruk, kacang-kacangan, dan lain-lain.   Makanan yang IG nya tinggi antara lain : nasi putih, roti putih, biscuit, dan lain-lain.

2. Olahraga yang Teratur 

·       Tidak malas gerak dan rajin olahraga merupakan pilar penting untuk mengatasi diabetes mellitus. Olahraga ringan seperti jalan kaki, renang, yoga, bisa menjadi pilihan utama. Sesuaikan dengan kemampuan fisik Anda.

·       Keuntungan olahraga adalah kemampuan tubuh mengeluarkan hormone rasa senang seperti dopamine sehingga dapat mengurangi stres. Selain itu olahraga mampu membantu proses metabolisme tubuh dan bisa menjaga berat badan.

·       Olahraga menjadi sarana relaksasi otot ,pikiran dan memperluas ruang jiwa agar senantiasa bersyukur sehingga Anda mampu menjalani diabetes tanpa beban yang berarti. Lakukan olahraga 30 menit per hari sudah cukup.

3.  Menjaga Berat Badan 

·       Orang yang obesitas atau kegemukan berisiko menderita diabetes tipe 2. Kegemukan menyebabkan tubuh kesulitan menggunakan insulin secara efektif sehingga yang terjadi insulin mengalami resistensi dan akhirnya merusak fungsi pankreas.

·       Untuk mengetahui berat badan ideal bisa menggunakan rumus Broca (TB-100)-((TB-100) x 10% untuk laki-laki; sedang untuk wanita (TB-100)-(TB-100)x15%.  Bisa juga menggunakan rumus BMI (Body Mass Index) dengan rumus BB (kg)/TB² (m).

Untuk melihat Anda termasuk kurus, normal atau gemuk dapat melihat pada tabel BMI sebagai berikut :

Nilai BMI	Kategori
< 17,0	Kurus  tingkat berat
17,0 – 18,4	Kurus tingkat ringan
18,5 – 25,0	Normal
25,1 – 27,0	Gemuk tingkat ringan
>27	Gemuk tingkat berat

Sumber :Kemenkes RI

·       Bila berat badan sudah terlanjur gemuk maka perlu usaha sungguh-sungguh untuk menurunkan, sebelum diabetes terlanjur datang. Mengurangi asupan karbohidrat sederhana seperti makanan dan minuman manis dan makanan tinggi lemak jenuh, perbanyak makan makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran.

4. Memantau Gula Darah Secara Teratur

·       Pemantauan gula darah ada beberapa macam: tes gula darah sewaktu (GDS), tes gula darah puasa (GDP), tes toleransi glukkosa oral (TTGO), Tes HbA1c, tes gula darah pasca makan dan tes gula darah dengan alat glukometer (mandiri).

·       Memantau kadar gula darah secara teratur sangat membantu mengatasi diabetes. Anda bisa melakukan tes gula darah di layanan kesehatan atau bisa juga melakukan tes secara mandiri, hanya saja tes mandiri ini mempunyai keterbatasan hanya memberi hasil sesaat, tidak menggambarkan rata-rata jangka panjang seperti tes HbA1c dan harus sering dilakukan agar dapat pola data yang jelas.

·       Keuntungan adanya alat untuk memantau  gula darah adalah Anda mempunyai “Petugas Pengawas” yang secara tidak langsung akan memberi Anda peringatan dini jika gula darah naik atau malah turun. Anda juga bisa menganalisis segera mengapa gula darah bisa naik atau turun, sehingga dapat lebih berhati-hati untuk menghindari hal-hal yang menyebabkan gula darah tidak stabil.

5. Minum Obat Sesuai Resep Dokter

·       Minum obat secara teratur merupakan bagian dari disiplin diri. Terkadang selain obat kimia, Anda mungkin memiliki obat-obat herbal sebagai alternative pengobatan. Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya, agar tidak menimbulkan efek samping yang berbahaya jika dikonsumsi.

·       Penderita diabetes tipe 1 menggunakan suntik insulin karena pankreas telah mengalami kerusakan sehingga tidak bisa memproduksi insulin.

·       Penderita diabetes tipe 2 mengonsumsi obat oral, karena tubuh masih mampu memproduksi insulin tapi jumlahnya tidak cukup atau sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik (resisten).

6. Manajemen Stres Dengan Baik 

·       Hal yang sering dialami penderita diabetes adalah tekanan mental berkepanjangan akibat tidak bisa menerima diri menderita diabetes. Rasa takut dan cemas justru akan memperburuk keadaan, sehingga bisa saja  terjadi komplikasi.

·       Beberapa tahun yang lalu ada seorang teman  saya , dia wanita yang sangat energik dalam beraktifitas, masih muda, karier bagus, tiba-tiba jatuh sakit dan harus dirawat beberapa hari di rumah sakit. Hasil diagnosa menyatakan kalau dia terkena diabetes. Teman saya itu langsung syock berat, menangis meraung-raung, merasa Tuhan tidak adil telah memilihnya untuk sakit diabetes. Dia mempertanyakan mengapa dari saudara-saudaranya akhirnya dia yang mewarisi penyakit dari ayahnya yang meninggal akibat diabetes. Ini merupakan gambaran betapa mengantisipasi sejak dini risiko diabetes lewat jalur warisan itu sangat penting dan yang pasti mengelola stres itu yang utama.

·       Siapa saja bisa terkena diabetes, bukan hanya monopoli karena keturunan. Justru sesama anggota keluarga yang orang tuanya diabetes memiliki kewaspadaan dini agar tidak terkena diabetes dengan menjaga pola makan dan gaya hidup.

7. Tidur yang Cukup

·       Tidur yang cukup sangat penting untuk meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin sehingga gula darah bisa masuk sel lebih baik. Sebaliknya, jika kurang tidur, tubuh jadi resisten terhadap insulin sehingga gula darah naik.

·       Kurang tidur membuat hormon kortisol naik. Kortisol akan membuat hati melepas lebih banyak gula ke darah sehingga risiko penyakit diabetes akan meningkat.

·       Orang yang kurang tidur cenderung “nyari-nyari makanan” di tengah malam, akibatnya berat badan bisa naik (gemuk). Kelebihan berat badan akan berisiko terkena diabetes.

8.  Minum Air putih yang Banyak 

·       Minum air putih yang banyak bisa membantu mengeluarkan kelebihan gula lewat urin. Ginjal akan bekerja keras untuk membuang kelebihan gula ketika gula darah tinggi. Kalau tubuh cukup cairan proses ini akan berjalan lancar sehingga gula darah akan turun.

·       Minum air putih yang banyak akan membantu mengurangi risiko komplikasi ginjal. Ginjal adalah organ  yang menyaring gula darah berlebih. Dengan cukup air, ginjal tidak akan terbebani terlalu berat sehingga lebih terlindung dari kerusakan.

·       Minum air putih yang banyak akan membuat perut terasa lebih kenyang sehingga tidak tergoda untuk makan lebih banyak.

9. Memeriksakan Kesehatan Secara Berkala 

·       Penderita diabetes tidak boleh malas untuk memeriksakan diri secara berkala ke rumah sakit atau layanan kesehatan yang dipercaya.

·       Penyakit diabetes rawan mengalami komplikasi yang menyerang organ jantung, ginjal, mata, saraf, sehingga pemeriksaan kesehatan secara berkala itu sangat penting.

10.  Dukungan Keluarga dan Edukasi Diri 

·       Rasa empati dan simpati dari keluarga adalah obat utama yang akan menyemangati penderita diabetes. Keluarga harus memahami apa itu diabetes dan bagaimana menanganinya.

·       Bentuk perhatian bisa berupa menyediakan menu rumah yang ramah penderita diabetes. Penderita diabetes masih bisa menyantap makanan yang dimasak untuk anggota keluarga lainnya, hanya saja untuk beberapa hal memang sangat dibatasi seperti gula dan lemak jenuh.

·       Penderita diabetes harus membuka diri untuk belajar tentang bagaimana tatalaksana menghadapi penyakit diabetes. Edukasi diri itu sangat penting, jangan terpaku dan pasif menerima penyakit.

Penyakit diabetes mellitus bisa dikendalikan dengan 10 langkah utama : menjaga pola makan, olahraga yang teratur, menjaga berat badan, memantau gula darah, minum obat sesuai resep dokter, manajemen stes, tidur yang cukup, minum air putih yang banyak, memeriksa kesehatan berkala dan dukungan keluarga. Faktor kunci adalah disiplin diri untuk menjalani 10 langkah tersebut, agar penderita diabetes tetap bisa melakukan aktifitas secara baik, sehat dan berkualitas.