Diet DASH: Langkah Bijak untuk Mengatasi Gangguan Kesehatan Akibat Hipertensi

 Oleh : Woro Merdekawati

Hipertensi adalah penyakit yang dapat menjadi pintu masuk terjadinya berbagai penyakit berat lainnya  jika tidak ditangani secara seriuas.  Hipertensi terjadi jika tekanan darah menunjukan 130/80 mmHg atau lebih. Dahulu Hipertensi identik dengan penyakit yang hanya menyerang orangtua saja tetapi kini sudah merambah usia lebih muda. Begitu sering kita mendengar orang sakit  stroke tiba-tiba menyerang tanpa tanda-tanda. Hal itu terjadi karena hipertensi terkadang menyerang secara diam-diam. Makanya hipertensi memiliki julukan “The Silent Killer”.

Jumlah penderita hipertensi melonjak cukup signifikan, WHO memperkirakan  pada tahun 2025 ini jumlah pendertita hipertensi sekitar 1,5 milyar orang. Lebih memprihatinkan lagi sekitar 46 % orang tidak menyadari kalau  dirinya menderita hipertensi.

Bagaimana  dengan Indonesia? Menurut laporan Survei Kesehatan Indonesia (SKI)  tahun 2023 diperkirakan sekitar 34,11% orang Indonesia mengidap hipertensi,  dan menduduki peringkat 5 dunia. Tentu ini bukan kabar bagus. Hipertensi termasuk penyakit tidak menular, menyerang hampir seluruh lapisan masyarakat. Oleh karena itu saat ini mulai digalakan skrining, untuk mengetahui lebih dini penderita hipertensi dan cepat ditangani.

Cara mengatasi hipertensi salah satunya adalah dengan mengubah gaya hidup yang lebih sehat, seperti mengatur pola makan dan rajin berolahraga. Ini tentu tidak mudah mengingat mengubah perilaku  orang tidak semudah membalikkan telapak tangan.

Mengatur pola makan alias diet bisa digunakan sebagai  upaya mengurangi hipertensi. Diet yang sedang populer untuk penderita hipertensi saat ini adalah diet DASH.

Diet DASH

DASH adalah kepanjangan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Merupakan diet yang diberikan untuk penderita hipertensi, agar dapat mengatur pola makannya sehingga penyakitnya bisa dikendalikan.

Keutamaan diet DASH adalah menjaga tekanan darahnya pada kisaran normal, membantu organ-organ tubuh bekerja lebih optimal sehingga  mencegah munculnya penyakit degenerative lain seperti penyakit jantung, kanker, ginjal, diabetes,

8 Komponen Bahan Makanan yang Harus Diperhatikan dalam Diet DASH

Sayuran

Sayuran memiliki kedudukan penting dalam diet DASH. Sebagai sumber vitamin, mineral dan serat, sayuran diperbolehkan dikonsumsi sekitar 4 sampai 5 porsi setiap hari. Takaran porsi  konsumsi sayuran adalah 100 gram atau 1 mangkok per 1 porsi makan.

Anda bisa mencampur beberapa jenis sayuran dalam satu masakan seperti brokoli, wortel, kecambah dan sebagainya. Sayuran ada yang disajikan matang dan ada yang bisa disajikan mentah.

Sayuran mentah memiliki kelebihan dibanding sayuran yang sudah matang karena kaya akan “enzim hidup” yang membantu proses pencernaan usus.  Sayuran mentah yang lazim dikonsumsi menjadi lalapan seperti daun kenikir, daun kemangi, wortel, kacang panjang, kobis, mentimun, kecambah kacang hijau, pucuk daun pepaya dan lain-lain. Anda bisa menyajikannya dalam bentuk Terancam atau Lalapan.

Buah-buahan

Sama seperti sayuran, buah memiiki manfaat yang luar biasa untuk tubuh. Buah umumnya bisa langsung dimakan tanpa proses pengolahan. “Enzim hidup” dalam buah membantu proses pencernaan di usus.

Konsumsilah buah 4 sampai dengan 5 porsi per hari. Pilihlah buah sesuai dengan selera Anda seperti apel, semangka, melon, jambu, pir, pepaya, pisang, angggur, mangga dan lain sebagainya.

Cara termudah mengonsumsi buah per hari sesuai dengan porsi yang direkomendasikan adalah dengan membagi per porsi sesuai  jadwal makan. Contohnya saat sarapan makan lah 1 porsi buah, selingan pagi 1 porsi buah, makan siang 1 porsi buah, selingan sore 1 porsi buah dan makan malam 1 porsi buah.

Cara seperti itu membuat konsumsi akan lebih teratur dan membuat perut cepat kenyang dan tidak mudah lapar akibat serat alami yang dikandung buah.

Karbohidrat Kompleks

Dalam karbohidrat kompleks ini terdiri dari umbi-umbian dan biji-bijian. Anda membutuhkan asupan ini karena sumber utama energi didapatkan dari karbohidrat kompleks ini. Bahan makanan seperti singkong, ubi jalar, kentang, talas, beras merah, jagung, roti gandum utuh, oatmeal merupakan contoh karbohidrat kompleks itu.

Porsi makanan umbi dan biji-bijian yang boleh dikonsumsi sekitar 6 sampai 8 porsi per hari. Artinya Anda bisa mengonsumsinya dalam jumlah kecil dan sering mulai dari sarapan, dua kali selingan , makan siang dan makan malam.

Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemiks relatif rendah, sehingga cocok untuk dikonsumsi harian dan ramah bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin menurunkan berat badan tubuh.

Protein

Manfaat protein bagi tubuh adalah memelihara dan memulihkan jaringan tubuh yang aus atau rusak. Dalam diet DASH ini hanya diperbolehkan memilih protein yang rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, tempe, tahu, jamur.

Frekuensi makan daging merah hanya boleh sekali dalam seminggu, sedangkan sumber protein lain bisa Anda konsumsi setiap hari. Ikan dan ayam tanpa lemak atau kulit , telur ayam, bisa di konsumsi 2 porsi setiap hari (secara bergantian),  sedangkan tempe dan tahu bisa  3 kali porsi per hari. Per porsi makan sekitar 50 gram atau 1 potong.

Kacang-kacangan

Makanlah kacang-kacangan sebagai kudapan atau dimasak bersama sayuran. Jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi antara lain kacang kapri, kacang tanah, kacang kedelai, kacang kenari, kacang almond, biji bunga matahari, kacang merah dan lain sebaginya. Kacang-kacangan kaya akan zat gizi seperti protein, mineral, vitamin, serat dan karbohidrat kompleks.

Konsumsilah kacang-kacangan per porsi sekitar genggaman tangan orang dewasa setiap hari. Masaklah kacang-kacangan dengan mengukus, merebus, memanggang, menyangrai. Bila terpaksa harus digoreng, pilihlah minyak yang tidak jenuh seperti memakai minyak jagung.

Susu dan Produk Olahannya

Sebagai sumber protein, susu sangat dibutuhkan tubuh. Seperti telur, susu memiliki nilai biovailabilitas 100% artinya zat makanan tersebut memiliki daya serap oleh tubuh 100%. Jadi tidak salah jika susu menjadi salah satu komponen pangan yang penting dalam menu.

Pilihlah susu rendah lemak sebagai pilihan menu seperti susu skim. Untuk produk olahan susu yang bisa Anda pilih antara lain yogurt dan keju. Anda bisa mencampurkan susu dan produk olahannya dalam menu selingan untuk memperkaya rasa makanan yang disajikan.

Lemak dan Minyak

Manusia masih membutuhkan minyak dan lemak sebagai sumber kalori, juga membantu proses kimiawi dalam tubuh. Pilihlah lemak yang tidak jenuh seperti minyak sayur, alpukat, minyak kanola, minyak wijen, minyak zaitun untuk memasak dengan porsi sekitar 5 porsi per hari, dimana per porsinya 1 sendok makan.

Garam dan Gula

Anda masih bisa kok mengonsumsi makanan yang memiliki rasa baik gurih maupun manis dari garam, penyedap maupun gula. Namun begitu ada Batasan yang harus Anda taati agar diet Anda berhasil dengan baik.

Konsumsi natrium (garam) perhari yang direkomendasikan adalah 1 sendok the per hari. Sedangkan gula konsumsi per hari yang direkomendasikan sekitar50 gram atau 4 sendok makan per hari.

Dasar-dasar  yang harus dipegang untuk diet DASH

Gizi seimbang : memperhatikan proporsi asupan kalori, protein, vitamin dan mineral. Jumlah kalori jangan sampai berlebihan, karena memicu kegemukan. Gunakan karbohidrat kompleks sebagai sumber kalori seperti nasi merah, oatmeal, jagung, kentang, singkong, ubi.

Rendah lemak jenuh, garam dan gula : batasi  makanan yang mengandung lemak jenuh, garam dan gula. Biasanya banyak   dijumpai pada makanan cepat saji, makanan olahan, minuman manis, gorengan.

Pilihlah protein rendah lemak seperti  ayam tanpa kulit, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, jamur.

Kaya vitamin, mineral dan serta tinggi serat : memperbanyak makan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kcangan dan susu rendah lemak dan produk olahannya.

Berikut ini contoh menu untuk diet DASH

Anda dapat membuat menu sesuai selera, yang harus diingat adalah pilihan bahan makanan dan cara memasaknya sangat berpengaruh pada kualitas diet DASH. Di bawah ini contoh sederhana menu diet DASH.

• Sarapan: Nasi merah, tempe bacem, urap sayur, buah pepaya
• Selingan : Nagasari, buah jeruk keprok
• Makan siang : Nasi merah, pepes ikan, sayur bening bayam+wortel, buah apel
• Selingan : bubur kacang hijau, buah pir
• Makan malam : Nasi merah, ayam kukus, ca brokoli+wortel, buah pisang

Saran saat menjalani diet DASH

• Perlu konsistensi agar hasilnya bisa dirasakan. Memang untuk yang tidak terbiasa menjalani akan terasa berat, apalagi godaan makanan dan minuman kekinian yang sangat banyak. Namun dengan tekad kuat dan usaha DASH ini bisa dijalani dengan mudah.
• Minum air putih yang banyak kurang lebih 8 gelas per hari atau 2 liter. Air putih sangat berguna untuk mencegah dehidrasi; membantu pencernaan karena melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan membantu proses penyerapan nutrisi; membantu detoksifikasi alami , membantu kerja ginjal dalam membuang racun dan sisa metabolisme melalui urin; menyokong fungsi organ penting seperti jantung, otak agar bekerja maksimal.
• Usahakan memasak makanan dengan merebus, mengukus, memanggang dan kurangi menggoreng
• Memperhatikan porsi makanan yang dimakan, jangan sampai melebihi kebutuhan tubuh karena bisa memicu kegemukan.
• Agar masakan lebih lezat maka gunakan bumbu-bumbu rempah lebih banyak agar rasa dan aromanya lebih kuat.
• Jangan sering-sering makan makanan kekinian, sebaiknya batasi agar diet bisa berjalan lancar.
• Selalu periksa tekanan darah secara teratur dan berkala untuk mengevaluasi apakah diet DASH yang dijalani sudah berjalan secara efektif.

Solusi sehat untuk mengatasi hipertensi adalah dengan menjalani diet DASH. Keuntungan menerapkan diet DASH adalah teratasinya penyakit hipertensi sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh. Memilih makanan yang rendah garam, rendah gula, kaya nutrisi dan serat adalah langkah yang bijak. Sebuah investasi jangka panjang sehingga dapat menikmati hari tua tetap sehat dan tidak membebani.