Diet yang Cocok untuk Usia 40 Tahun ke Atas: Makan Pintar, Hidup Lebih Panjang

 

Oleh :Woro Merdekawati

Momentum terbaik puncak fungsi organ tubuh adalah usia 30 an. Setelah itu secara perlahan fungsi organ akan menurun sekitar 1% setiap tahunnya. Ketika usia sudah memasuki 40 tahun, bukan waktu bersantai-santai lagi.

Memasuki usia 40 tahun ke atas, tubuh tidak lagi sama dengan saat berusia 20-an. Metabolisme melambat, massa otot berkurang, hormon mulai berubah, dan risiko penyakit seperti diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi semakin mengintai. Karena itu, diet sehat bukan lagi pilihan, tapi kebutuhan mendesak.

Sebelum semuanya terlambat lakukan beberapa langkah kecil tetapi berdampak besar di masa depan. Langkah kecil itu adalah merubah asupan makanan harian Anda yang ramah terhadap usia 40 tahun  ke atas. Kedengarannya menyusahkan bukan? Bagaimana menyesuaikan diri untuk menjalani diet yang baik untuk usia di atas 40 tahun?

Dalam beberapa kesempatan saya selalu ditanya, diet apa yang cocok? Ini mungkin menjadi jawaban atas pertanyaan yang sering muncul itu, bahwa untuk usia 40 tahun ke atas Anda hanya perlu memegang remot kendali atas diri Anda untuk memahami rambu-rambu diet untuk usia Anda.

Berikut ini rambu-rambu yang perlu Anda perhatikan untuk menjalani diet di usia 40 tahun ke atas.

1. Kurangi Junk Food

Pernah dengar istilah junk food? Junk food  adalah makanan yang tinggi kalori, gula, garam dan lemak jenih, tetapi rendah zat gizi. Silakan Anda amati lalu renungkan berapa kali dalam sehari Anda menjumpai makanan itu bahkan mengonsumsinya?

Di usia ini, kalori berlebih langsung menumpuk jadi lemak, terutama di perut. Yang harus dikurangi adalah junk food karena tanpa manfaat gizi: makanna siap saji, gorengan, minuman dan minuman manis/asin, roti putih, dan camilan yang proses memasaknya butuh proses yang panjang, sebagian camilan kemasan pabrik  dan sebagainya.

Sebaliknya Anda harus banyak mengonsumsi makanan yang padat gizi. makanan padat gizi adalah makanan yang mengandung nilai gizi tinggi tetapi rendah kalori. Contohnya : telur rebus, gado-gado, pecel sayuran, buah-buahan dan sebagainya.

2. Protein yang Utama

Hal yang sering dikeluhkan mereka yang berusia 40 tahun ke atas adalah kondisi tubuh yang mudah lelah dan tidak sekuat dulu. Hal ini salah satunya karena mulai berkurangnya massa otot tubuh, tentu ini suatu hal yang tidak bisa dihindarkan.

Saat otot menyusut, Anda butuh protein lebih banyak untuk mempertahankan kekuatan tubuh. Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tempe, tahu, hingga kacang-kacangan harus ada di menu harian. Bagaimana  menu harian Anda, apakah masih didominasi makanan  tinggi kalori dan protein yang ala kadarnya? Jika sarapan masih berupa nasi dan teh manis, sudah waktunya diganti dengan telur rebus dan buah.

3. Serat Adalah Sahabat Usus dan Jantung

Kesalahan yang sering terjadi saat menyediakan menu harian sebagian masyarakat adalah mengesampingkan serat yang banyak terdapat pada sayuran dan buah. Sayuran memang dibuat tetapi porsinya masih sangat kurang. Anak-anak kurang suka  tetapi kadang orang dewasa juga enggan memakannya.

Sayur dan buah bukan sekadar pelengkap. Seratnya membantu mengontrol gula darah, menjaga berat badan, dan membersihkan usus. Targetkan setidaknya 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Sederhana: sepiring sayur tumis di siang hari, buah segar sebagai camilan sore.

4. Siapa Bilang Tidak Butuh Lemak? Tubuh Butuh “Lemak Baik”

Suka tidak suka memang ada dua kubu lemak, yakni lemak jahat dan lemak baik. Lemak bukan untuk dihindari total. Justru lemak baik dari alpukat, kacang, biji-bijian, dan ikan berlemak (salmon, sarden, tongkol) sangat baik untuk jantung dan otak. Yang harus disingkirkan adalah lemak trans dan gorengan berulang kali pakai minyak.

5. Kurangi Karbohidrat Olahan

Nasi putih, mie, roti adalah makanan yang memiliki penggemar banyak. Tetapi hati-hati terlalu banyak mengonsumsinya sangat tidak menguntungkan yang sudah berusia 40 tahun ke atas.

Bukan berarti harus “nol nasi”, tapi sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, umbi-umbian, jagung dan sebagainya. Karbohidrat olahan mempercepat kenaikan gula darah dan memperbesar risiko diabetes—penyakit yang banyak muncul setelah usia 40.

6. Jangan Lupakan Cairan

Kekurangan cairan atau dehidrasi sering dianggap sepele, padahal pada usia 40+, rasa haus berkurang meski tubuh tetap butuh cairan. Minum air putih cukup (2 liter per hari) bisa menjaga metabolisme, konsentrasi, hingga elastisitas kulit.

7. Wajib Bergerak (Dilarang Mager)

Banyak yang ingin bugar dan sehat tapi malas gerak alias magerDiet tanpa aktivitas fisik hanyalah setengah solusi. Olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, atau bersepeda membantu menjaga massa otot, tulang, dan jantung tetap sehat.

Intinya

Diet untuk usia 40 tahun ke atas bukan soal “kurus cepat”, tapi soal panjang umur dengan kualitas hidup yang baik. Pilih makanan alami, kurangi junk food, perbanyak protein dan serat, serta tetap aktif. Jika Anda serius, usia 40 ke atas justru bisa menjadi masa emas untuk hidup lebih sehat daripada sebelumnya.

Contoh Menu Diet Harian untuk Usia 40 Tahun ke Atas

Pagi (Sarapan)

·       1 butir telur rebus

·       2 potong sedang ubi rebus

·       1 gelas air putih hangat atau teh  tanpa gula

Kudapan Pagi

·       Buah segar (apel/jeruk/pepaya)

·       Segenggam edamame rebus.

Makan Siang

·       Sepiring kecil nasi merah

·       Pepes ikan mas

·       Sayur bening bayam+oyong+wortel

·       Melon 

·       Air putih 1 gelas

Kudapan Sore

·       Jus mentimun + apel (tanpa tambahan gula)

·       1 buah jagung rebus

Makan Malam

·       Sepiring kecil nasi merah

·      Terik daging sapi

·       Ca sawi putih+wortel

·       Air putih hangat

Jika Malam Masih Lapar , boleh kok makan seperti ini:

·       Potongan kecil buah pepaya

·       Susu rendah lemak

Hal yang Perlu Dilakukan:

·        Atur porsi: gunakan piring kecil agar tidak kalap makan.

·       Kunyah makanan lebih lama (33kali) untuk memaksimalkan kerja enzim pencernaan.

·       Batasi gula: hindari teh manis atau minuman kemasan.

·       Banyak minum air putih sepanjang hari (usahakan hangat/ jangan dingin)

·       Setelah makan malam jangan langsung tidur, berikan jeda 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi kesempatan makanan dicerna dengan baik.