Micro Workouts : Cara Jitu Rahasia Tubuh Tetap Bugar dan Sehat, Cuma Butuh Waktu 5 Menit Sampai 10 menit!

 Oleh: Woro Mederkawati

Bagi Anda yang kesulitan menyisihkan waktu untuk berolahraga, saya mempunyai solusi jitu cara tetap bugar dan sehat hanya butuh 5 sampai 10 menit saja, namanya micro workouts. Sangat keren dan cocok untuk Anda yang malas olahraga tapi ingin tetap sehat.

Jadi tidak ada alasan lagi untuk mengeluh kekurangan waktu untuk berolahraga. Micro workouts adalah solusi yang bagus dan perlu dipraktekkan.

Apa itu Micro Workouts?

Micro workouts adalah olahraga singkat berdurasi 5-10 menit yang dilakukan di sela aktivitas harian. Walau singkat, latihan ini cukup efektif membakar kalori, meningkatkan energi, dan menjaga kebugaran bila dilakukan secara rutin.

Tidak perlu ruangan yang luas, kostum khusus atau peralatan macam-macam. Cukup berbekal niat dan tekad untuk menjalani latihan mikro secara konsisten dan disiplin. Toh, cuma 5 menit s.d 10 menit saja, tapi hasilnya akan terasa.

Manfaat Micro Workouts:

• Bisa membakar kalori yang signifikan , jika dilakukan lebih cepat dan rutin.

• Dijamin memberikan efek yang positif pada kinerja Anda karena menambah energi  di sela pekerjaan

• Sangat cocok untuk orang sibuk atau yang sering duduk lama saat bekerja.

• Waktu yang dibutuhkan cukup singkat sehingga menghemat waktu tetapi tetap sehat, jadi efektif dan efisien

Mengapa Micro Workouts Cukup Dilakukan 5 Menit s.d 10 Menit Saja?

• Fokus pada konsistensi   

Tujuan utama micro workouts bukan  pada rentang waktunya sesi panjang, tapi lebih menitikberatkan pada inti tujuan dan konsistensi setiap hari. Bukankah Lebih baik olahraga 5 sampai 10 menit setiap hari dari pada 1 jam tapi hanya seminggu sekali..he..he..

• Intensitas Tinggi, Durasi Singkat

Ini alasan mengapa micro workouts sangat diminati. Micro workouts biasanya menggunakan gerakan sederhana tapi intens, misalnya squat, push up atau jumping jack. Karena tubuh bekerja lebih keras dalam waktu singkat, efeknya tetap terasa walau durasinya pendek.

• Mengaktifkan otot utama

Gerakan dalam micro workouts  dilakukan dengan melibatkan banyak kelompok otot sekaligus (full body), jadi lebih efisien daripada hanya melatih satu bagian tubuh.

• Mudah dilakukan di sela- sela rutinitas kerja yang padat

Bisa kok melakukan micro workouts meski sedang dikejar deadline laporan di kantor atau bisa juga dilakukan di rumah. Misalnya: 5 menit setelah bangun tidur, 10 menit sebelum mandi, saat istirahat kerja. Jadi durasi yang  singkat memudahkan orang sibuk untuk tetap berolahraga.

• Efek Afterburn

Latihan intens singkat bisa memicu efek afterburn (excess post-exercise/EPOC), yaitu tubuh tetap membakar kalori meski sudah selesai berolahraga, bahkan efeknya bisa sampai 38 jam lho. Ini penting banget Anda ketahui, terutama bagi yang sedang konsen ingin menurunkan berat badan.

Gerakan Micro Workouts Apa Saja?

Berikut ini  ada beberapa gerakan micro workouts yang bisa Anda praktekkan:

• Jumping Jacks.

Gerakan : melompat sambil membuka tangan dan kaki, lalu kembali kaki merapat.

Durasi : 30 – 60 detik.

Tujuan : untuk melatih jantung, kaki dan koordinasi tubuh.

• Squats.

Gerakan : Berdiri tegak, turunkan badan seperti duduk di kursi, lalu berdiri lagi.

Durasi : 10-15 kali.

Tujuaan : melatih otot paha, pantat, dan core (otot inti yang menopang tulang belakang, pinggul, panggul, punggung, perut).

• Push Ups

Gerakan : tangan di lantai, turunkan badan lalu dorong ke atas.

Durasi : 8-12 kali.

Tujuan : melatih dada, lengan, bahu dan  core (otot inti yang menopang tulang belakang, pinggul, panggul, punggung, perut).

• Plank

Gerakan : tahan posisi push up dengan lengan bawah menempel di lantai.

Durasi : 20-60 detik.

Tujuan : melatih otot perut dan punggung.

• Lunges

Gerakan : melangkah ke depan, tekuk lutut 90⁰, lalu kembali berdiri.

Durasi : 8-10 kali per kaki.

Tujuan : melatih paha depan, pantat, dan keseimbangan.

• High Knees

Gerakan : lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.

Durasi : 30-60 detik.

Tujuan : melatih jantung dan otot perut.

• Mountain Climber

Gerakan : posisi push up, lalu Tarik lutut ke arah dada secara bergantian.

Durasi : 30-60 detik.

Tujuan : kardio cepat sekaligus  melatih core core (otot inti yang menopang tulang belakang, pinggul, panggul, punggung, perut).

• Burpees

Gerakan : Kombinasi squat, push-up, dan lompat ke atas

Durasi : 5-10 kali

Tujuan : latihan full body yang sangat efektif

Untuk Menjadi Perhatian Selama Melakukan Micro Workouts

• Pilih 4-5 gerakan, lakukan masing-masing 30 detik – 1 menit, total cukup 5-10 menit saja.

• Micro workouts bisa Anda lakukan 2-3 kali dalam sehari, tergantung kebutuhan.

• Bisa menjadi exercise snack  disela aktivitas kerja atau belajar, sehingga dijamin tidak akan mengantuk dan menjaga semangat.

Rahasia Tubuh Bugar dan Sehat

Kunci rahasia tubuh bugar dan sehat ada tiga hal yaitu mengelola stres, menjaga pola makan dan rajin berolahraga.  Tetapi tidak mudah melakukan tiga hal itu dengan alasan sibuk atau malas saja. 

Micro workouts bisa menjadi langkah awal mendobrak tembok kemalasan dan alasan kesibukan itu. Jika Anda bekerja di sebuah ruangan yang sebagian besar menghabiskannya dengan duduk sambil menatap laptop, situasi mudah ngantuk dan bosan kerap datang. 

Cara mengusir dua hal itu adalah makan entah camilan atau makan besar. Sebagian besar camilan yang Anda pilih pasti tidak jauh-jauh dari gorengan, keripik, kue-kue, yang notabene mengandung lemak jenuh dan tinggi garam atau tinggi gula.

Kebiasaan kecil saat kerja seperti itu memang bisa mengusir rasa kantuk, tetapi malah bisa menambah masalah baru. Setelah beberapa minggu tubuh Anda merasa tidak nyaman, berat badan mungkin bertambah tanpa disadari, Anda malah semakin stres dan pola makan menjadi kacau. 

Efek makan makanan yang terlalu manis atau asin adalah keinginan makan makanan serupa terus menerus alias ketagihan. Lain cerita kalau Anda memilih buah sebagai camilan. Pernahkah Anda mendengar orang ketagihan makan buah? Rasanya jarang atau mungkin malah tidak sama sekali.

Tubuh bugar dan sehat perlu diperjuangkan, tidak datang begitu saja. Ada kondisi dimana tubuh membutuhkan istirahat atau break dari makanan yang Anda sukai, tapi merugikan organ tubuh. Sebagian besar orang memilih makanan atau minuman menggunakan emosinya (karena pingin maka dipilih, bukan berdasarkan kebutuhan). 

Tidak semua orang memiliki kemampuan mengelola stres sehingga banyak terjatuh ke lubang depresi. Padahal hanya dengan langkah kecil stres untuk mengelolanya. Salah satunya dengan melakukan olahraga seperti micro workouts ini.

Oleh karena itu ayo segera lakukan micro workouts di sela-sela kesibukan Anda. Tidak ada alasan lagi untuk menolak bergerak karena alasan waktu dan alat yang tidak representative, dengan micro workouts Anda tetap bisa berolahraga secara cerdas dan efektif.